7 maneiras de parar e acalmar a ansiedade rapidamente

Tatiana Souza - Psicologia e Qualidade de Vida

A vida de quem sofre com ansiedade não é fácil. Milhões e milhões de pessoas, assim como você, lutam com a ansiedade diariamente e estão procurando maneiras de encontrar alívio. Aprender enfrentar ansiedade é um processo, um compromisso de longo prazo, exige que façamos escolhas e mudanças saudáveis e funcionais. E o que fazer no dias de agitação? Existem maneiras de combater sua ansiedade que podem ser integradas em sua vida diária. tente as seguintes estratégias de redução da ansiedade.

1. Controle sua respiração

Controlar sua respiração é uma solução - e não é o que você pensa. Mesmo que você sinta que não consegue respirar fundo, você realmente precisa diminuir a velocidade e reduzir a respiração, e não acelerá-la ou tentar respirar mais profundamente. Tome respirações mais controladas e lentas, usando a seguinte técnica:

Respire lenta e suavemente pelo nariz por cerca de 5 a 7 segundos.Prenda a respiração por cerca de três ou quatro segundos.Solte o ar lentamente e suavemente por cerca de 7 a 9 segundos.

Faça isso por três minutos. Este método de respiração irá garantir que você não está hiperventilando (um problema comum daqueles com ansiedade) e ajudará a recuperar o equilíbrio de CO2 em seu corpo que piora sintomas de ansiedade.

2. Fale com alguém amigável

Outra técnica muito eficaz é falar com alguém que você gosta e confia. Conversar com pessoas simpáticas e empáticas mantém sua mente longe de seus sintomas, e a natureza de apoio dos amigos e familiares lhe dá confiança. Se você está sofrendo de um ataque de pânico, isso também ajuda você a se sentir mais confiante de que, se algo estiver errado, você terá alguém que possa cuidar de você.

3. Tente alguma atividade aeróbica

Durante períodos de ansiedade, seu corpo está cheio de adrenalina. Colocar essa adrenalina na atividade aeróbica pode ser uma ótima maneira de melhorar sua ansiedade. O exercício tem inúmeras vantagens para controlar seus sintomas de ansiedade:

queima os hormônios do estresse que criam sintomas de ansiedade.cansa os músculos, reduzindo o excesso de energia e tensão.libera endorfinas no cérebro, o que pode melhorar o humor geral.O exercício é uma distração saudável.

4. Encontre uma atividade relaxante

Sugiro que você faça uma lista de coisas que você goste e são relaxantes, deixe em um local que você possa visualizar quando surgirem sintomas de ansiedade. Quando você perceber que sua ansiedade aumenta, volte-se para essas atividades para ajudar a interromper os sintomas antes que eles aumentem.

Por exemplo, se você achar que um banho morno é relaxante, não espere, prepare um banho, talvez acenda algumas velas ou adicione alguns aromas e entre. Seja um banho, um chuveiro, caminhar , faça imediatamente, em vez de se deixar sobrecarregar pela sua ansiedade.

5. Aprenda a gerenciar seus pensamentos ansiosos

Ansiedade não sai do nada! Quando você tem ataques de ansiedade, muitas vezes é porque sua mente está em uma espiral em pensamentos negativos - muitas vezes sem o seu controle (pensamentos que invadem sua mente) . Às vezes, você pode controlar essa ansiedade mantendo esses pensamentos à distância e aprendendo a ignorar os gatilhos que lhe causam ansiedade, ex: evitar de ver noticias “ruins” no facebook ou jornal, evitar encontro com pessoas que lhe causem irritação. Mas algumas vezes nem se afastando do que lhe causa ansiedade os pensamentos negativos sempre vem a mente, neste caso utilize as seguintes técnicas:

Uma lista de verificação de perguntas: Busque questionar seus pensamentos de forma racional para que você busque pensamentos mais realistas. Perguntas que você pode usar incluem:

· Existe uma razão para acreditar que algo está errado?

· Que evidência há de que algo está errado?

· Existe uma chance de eu estar exagerando ou sendo muito emotivo ?

· Pode haver outra explicação para o que eu estou pensando?

Afirmações: Afirmações são coisas que você diz para si mesmo para se sentir melhor, ajudam a reforçar um pensamento positivo e para distrair a mente dos pensamentos menos produtivos. Esses incluem:

Estou bem. Isso é apenas ansiedade e eu vou passar isso.Deixe me preocupar com isso depois.Minha ansiedade não me controla.

6. Ouça uma boa música

A música pode ter um efeito poderoso no seu humor e na ansiedade. A chave, no entanto, é não apenas escolher as músicas que você gosta. mas também certifique-se de ouvir música que represente o que você quersentir. Música que tenha uma mensagem positiva. . Música feliz ou relaxante pode afetar diretamente o seu humor e a maneira como você se sente.

Cuidado com musicas que possuem letras ofensivas, raivosas ou extremamente melancólica, a verdade é que esse tipo de música só vai ajudá-lo a entrar em contato com essas emoções negativas. Isso não ajudará você a se sentir melhor. Quando você está tentando parar a ansiedade, você deve ouvir música que vai ajudá-lo a sentir o que você quer sentir. Não que você deva deixar de ouvir este típico de musica, mas deve evita-la quando não está bem

7. Aprenda técnicas de atenção plena

Quando você está se sentindo ansioso ou tendo um ataque de pânico utilize uma técnica de treinamento para manter a atenção plena,; trata-se apenas de prestar atenção nas ações do presente, sem ficar apegado ao passado ou sem se preocupar em excesso com o futuro e se distraindo de pensamentos ansiosos. Existem 2 métodos populares e você pode praticá-las quando não estiver se sentindo ansioso, de modo que, quando os sintomas surgirem você consiga usa-las naturalmente.

Relaxamento Muscular Progressivo: Esta é uma técnica que pode ajudá-lo a aprender a relaxar. As pessoas que sofrem de ansiedade muitas vezes mantêm a tensão no corpo durante o dia. Ao aprender a liberar essa tensão e sentir-se relaxado, você pode combater sentimentos de ansiedade à medida que surgem. Quanto mais você pratica, mais fácil isso vai ficar. Este exercício consiste em tensionar certos grupos musculares e depois relaxá-los.

Varredura Corporal: O objetivo desta técnica de aterramento é ajudá-lo a aumentar a consciência do seu corpo e o que está acontecendo nele. O foco não está nos sentimentos de bom, ruim, doloroso, prazeroso, etc, mas sim que você percebe que há uma sensação (formigamento, calor, aperto, etc.)

Para este exercício você se deita e simplesmente respira por um minuto. Comece sentindo a superfície em que você está. Em seguida, observe um dos pés e observe as sensações à medida que você sobe lentamente a perna, move-se para o outro pé e para cima, subindo para o estômago, peito, mãos e braços, até o topo da cabeça.

Parando a ansiedade para sempre

Aprender a lidar com uma ansiedade é um processo, uma construção erguida aos poucos. Aprender a reconhecer seus sintomas, assim como seus gatilhos, e trabalhar para gerenciá-los é um bom primeiro passo. Buscar a terapia para resolver as causas da sua ansiedade é importante. E aprender habilidades saudáveis de enfrentamento, como as coisas discutidas acima, pode iniciar você no caminho certo para diminuir os sintomas e levar uma vida mais feliz e saudável.

Há alguma medicação para ansiedade sem receita?

A ansiedade é uma condição física e cognitiva que quando em excesso podem trazer problemas. Em tempos de intensa ansiedade, muitas pessoas querem encontrar alívio imediato recorrem a medicação. É por isso que muitas pessoas se perguntam se existem medicamentos sem receita para a ansiedade, a fim de obter o alívio rápido de que precisam.

Atualmente não há medicações de ansiedade de venda livre aprovadas. Mas há algumas coisas que você pode fazer sem receita médica que podem lhe proporcionar alívio embora não sejam medicamentos em si.

Por que a medicação é somente prescrição

Ansiedade medicamentos são substâncias controladas por um motivo. A ansiedade ocorre no cérebro (sistema nervoso), e qualquer substância poderosa o suficiente para afetar o cérebro deve ser usada apenas quando recomendado por um médico.

Mas deve-se notar que, mesmo se você pudesse tomar um medicamento livremente, pode não ser algo tão eficaz como você imagina. A ansiedade não é uma doença que pode ser curada tomando-se alguma medicação durante uma semana. É algo que precisa de mudanças na maneira como você pensa, age e sente. Isso envolve aprender a lidar com as questões que causam estresse, algo que os medicamentos não fazem.

Medicamentos amenizam a ansiedade, mas não a curam. Você teria que tomar a medicação pelo resto da vida, e isso pode ser perigoso e não é o ideal, já que os medicamentos para ansiedade também param de funcionar depois de um tempo. Além disso, a medicação pode ter fazer suportar uma situação que te cause estresse por mais tempo já que anestesia a sensações de desconforto.

Claro que medicamentos podem ajudar. Então, por que não há aqueles vendidos sem receita?

Devemos nos lembrar que a medicação para ansiedade é uma droga, que afeta o sistema nervoso e pode alterar nosso humor, comportamento e percepção do ambiente. Se forem usadas sem acompanhamento e de forma errada, essas drogas podem causar prejuízo mental significativo e dependência.

Estes medicamentos simplesmente não podem ser vendidos sem controle, pois causam verdadeiro risco para integridade que os toma (sem orientação), você pode acreditar que tem o controle sobre a medicação por ela ser “fraca”, ou você já ter tomado anteriormente, mas lembre-se que a medicação pode ter interação com outra medicação que você toma, ou que possa ter feito diferente no seu corpo já que nosso organismo muda com a idade ou com uma condição de saúde como anemia, gripe e outros.

A curto prazo, esses medicamentos podem proporcionar algum alívio. Mas infelizmente, se você usar esses medicamentos por tanto tempo sem quaisquer mudança adicionais, seu cérebro vai começar a depender deles como a única maneira de lidar com o estresse. Então, quando você parar de tomar esses remédios, você terá perdido (ou não ter desenvolvido) habilidades de enfrentamento de situações de estresse.

Alternativas para Medicações de Ansiedade

Existem outras opções que você pode tentar para aliviar os sintomas da ansiedade:

• Exercício - O exercício físico tem sido extensivamente estudado e recomendado, e seu efeito no corpo pode imitar os efeitos de alguns dos remédios para ansiedade. O exercício libera endorfinas calmantes e queima o cortisol, o hormônio do estresse, portanto, se você precisar de alívio rápido, uma ida à academia ou uma corrida de 30 minutos pode ser altamente benéfica.

• Água e Magnésio - Em alguns casos, a ansiedade pode ser causada ou exacerbada pela falta de nutrientes importantes. Então, beber muita água, tomar suplementos de magnésio - estes podem ajudar algumas pessoas a reduzir sua ansiedade e encontrar algum grau de alívio, mesmo que não cure completamente a sua ansiedade. ( é importante manter um check up periódico para avaliar se sua ansiedade não é causada por uma condição médica)

• Respirar Lentamente: Quer diminuir a ansiedade, respire lentamente...Respirar tem uma íntima ligação com o emocional e, da mesma forma que o estado de espírito interfere na velocidade da respiração, é possível controlá-la para acalmar o corpo e a mente. Assim, a respiração atua de 2 maneiras para aliviar momentos tensos: A primeira é fisiológica, pois a ansiedade nos faz respirar rápido de forma rasa e, ao controlar a velocidade da respiração, os batimentos cardíacos diminuem gradualmente.. A segunda é emocional, visto que ao prestar a atenção na respiração, a pessoa foca no momento presente e a ansiedade é minimizada. a respiração (seus movimentos e sensações) são o ponto de apoio para mantermos nossa atenção (chamamos de âncora da atenção). Naturalmente a mente irá se distraindo dos pensamentos que causam angústia. Pratique diariamente são apenas uns minutinhos do seu dia - pode ser, inclusive, no pico de uma situação superestressante, e pode fazer a diferença na sua qualidade de vida.

Reforço que estes são exemplos de métodos auxiliares no controle da ansiedade e seu efeito pode variar de pessoa para pessoa, alguns se beneficiam mais de exercícios físicos, outros de relaxamento. O importante é que você encontre a maneira mais eficaz para você...Continuem pesquisando sobre ansiedade, aprenda sobre o assunto e como controla-la (TEREMOS MAIS ARTIGOS PARA TE AJUDAR NESTE ORIENTAÇÃO)

Um ponto muito importante: Usar álcool e outras drogas (mesmo medicações não controladas) pode ter efeito a curto prazo, porém usando quando estiver se sentindo ansioso, e você começa a depender deles e a perder sua capacidade de lidar de outra maneira, causando dependência e prejuízo a saúde.

Aprender a lidar com a ansiedade não é tão rápido como gostaríamos, É algo que você precisa trabalhar regularmente e aprender as habilidades necessárias para reduzir a maneira como o estresse afeta você e evitar que sua ansiedade se torne incontrolável. Envolve soluções de médio e longo prazo, mas no final, essas soluções podem ser muito eficazes em reduzir qualquer chance de que sua ansiedade volte.

Tatiana Souza

Psicóloga Clínica

(031)992905968

FAÇA AS PAZES COM SUA ANSIEDADE, ELA PODE SER SUA AMIGA

Ansiedade é uma Amiga??? Sim, eu sei que os transtornos de ansiedade afetam muitas pessoas, atrapalhando ou mesmo impedindo uma vida equilibrada. Primeiro transtorno de ansiedade é diferente de ansiedade, vou explicar em outros post’s futuramente, mas a principio é preciso entender transtorno é diferente de ansiedade.

Ansiedade é um mecanismo de alerta, avisando que algo não esta bem, se fosse um sinal de trânsito ela seria as cores amarela e vermelha. Já imaginou o transito só com a luzes verdes acessa... em uma cidade grande seria um caos. Pois bem as luzes amarela e vermelha coordenam o trânsito, informando quando ficar em alerta (atenção) e quando parar. Uma pessoa com ansiedade adequada, sabe planejar sua vida e ser cautelosa.

Mas quando a ansiedade se torna exagerada, as preocupações tomam conta da vida da pessoa, a ansiedade se torna uma doença e damos o nome de Transtorno de ansiedade (existe vários tipos)... Lembra do sinal de Trânsito? Imagine se as luzes amarela e vermelha se alternasse o tempo todo? Seria o caos, não é? Então o que faz mal não é a ansiedade e sim a ansiedade “descontrolada”...

A ansiedade tem uma reputação horrível e se fosse uma pessoa se sentiria realmente mal por isso. Porque a verdade é que a ansiedade é uma boa pessoa. Acredite!!!

A ansiedade é sua amiga ela se preocupa com você <3 Único propósito da ansiedade é mantê-lo seguro e mantê-lo vivo. Lembra do sinal de Trânsito ? Pois é, imagine uma pessoa que se preocupa com seu futuro ... sinal amarelo funcionando!!!... ela se organiza para ter um velhice tranquila (ponto para ansiedade). Imagine outra pessoa que descobriu agora estar com um doença grave ... sinal vermelho funcionando...ela para de fumar e beber e começa a cuidar da saúde (ponto novamente para ansiedade). E aí, te convenci que a ansiedade é boa?

E qual o problema de ver a ansiedade como algo ruim? Bom primeiro porque a ansiedade diminuiu quando tentamos criar uma solução para o que nos causa preocupação, ou seja se ela funcionando adequadamente ela nos impulsiona a reagir e criar uma solução para um problema, ou ela nos impede de seguir com algo que não esta indo bem...

O outro problema de ve-la como inimigo, é que muitas pessoas passam a se achar errada, inadequada por se sentirem em algum momento (ou por muitos) ansiosas e isso pode agravar os sintomas e pode evoluir para um quadro de transtorno de humor (depressão e ansiedade).

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Quando você se sentir ansioso demais preste atenção ao que a ansiedade está tentando lhe dizer, como por exemplo:

· Será que você esta sob muito estresse? Tem feito algo para descansar?

· Seu diálogo interior não é saudável? Como você esta se sentindo em relação a si mesmo?.

· Você está se Preocupando demais com coisas que não estão sob o seu controle?

E se você se direcionar para fazer mudanças positivas em sua vida esta ansiedade volta (aos poucos, porque é um processo) a “dormir” e você se tornará uma pessoa mais forte, mais positiva, com maior autoconhecimento, mais confiante... e claro mais leve.

A mensagem que quero deixar seja pra você que possua uma ansiedade ou transtorno de ansiedade, não se desespere, mesmo que você ainda não tenha entendido qual a mensagem de sua ansiedade (nem sempre é simples mesmo) você pode ter uma vida normal, você é não é diferente de ninguém por isso...não deixe que te digam o contrário.

E sim, eu sei como psicóloga e como alguém que também tem altos papos e conflitos com minha amiga ansiedade, nem sempre é fácil. É preciso tempo, conhecimento e algumas dicas para melhorar nossa relação com esta confusa amiga... E é pra isso que estou aqui, me siga no blog teremos mais dicas e fatos para falarmos sobre a ansiedade.

Fiquem em Paz

Tatiana Souza

Psicóloga Clínica