7 maneiras de parar e acalmar a ansiedade rapidamente

Tatiana Souza - Psicologia e Qualidade de Vida

A vida de quem sofre com ansiedade não é fácil. Milhões e milhões de pessoas, assim como você, lutam com a ansiedade diariamente e estão procurando maneiras de encontrar alívio. Aprender enfrentar ansiedade é um processo, um compromisso de longo prazo, exige que façamos escolhas e mudanças saudáveis e funcionais. E o que fazer no dias de agitação? Existem maneiras de combater sua ansiedade que podem ser integradas em sua vida diária. tente as seguintes estratégias de redução da ansiedade.

1. Controle sua respiração

Controlar sua respiração é uma solução - e não é o que você pensa. Mesmo que você sinta que não consegue respirar fundo, você realmente precisa diminuir a velocidade e reduzir a respiração, e não acelerá-la ou tentar respirar mais profundamente. Tome respirações mais controladas e lentas, usando a seguinte técnica:

Respire lenta e suavemente pelo nariz por cerca de 5 a 7 segundos.Prenda a respiração por cerca de três ou quatro segundos.Solte o ar lentamente e suavemente por cerca de 7 a 9 segundos.

Faça isso por três minutos. Este método de respiração irá garantir que você não está hiperventilando (um problema comum daqueles com ansiedade) e ajudará a recuperar o equilíbrio de CO2 em seu corpo que piora sintomas de ansiedade.

2. Fale com alguém amigável

Outra técnica muito eficaz é falar com alguém que você gosta e confia. Conversar com pessoas simpáticas e empáticas mantém sua mente longe de seus sintomas, e a natureza de apoio dos amigos e familiares lhe dá confiança. Se você está sofrendo de um ataque de pânico, isso também ajuda você a se sentir mais confiante de que, se algo estiver errado, você terá alguém que possa cuidar de você.

3. Tente alguma atividade aeróbica

Durante períodos de ansiedade, seu corpo está cheio de adrenalina. Colocar essa adrenalina na atividade aeróbica pode ser uma ótima maneira de melhorar sua ansiedade. O exercício tem inúmeras vantagens para controlar seus sintomas de ansiedade:

queima os hormônios do estresse que criam sintomas de ansiedade.cansa os músculos, reduzindo o excesso de energia e tensão.libera endorfinas no cérebro, o que pode melhorar o humor geral.O exercício é uma distração saudável.

4. Encontre uma atividade relaxante

Sugiro que você faça uma lista de coisas que você goste e são relaxantes, deixe em um local que você possa visualizar quando surgirem sintomas de ansiedade. Quando você perceber que sua ansiedade aumenta, volte-se para essas atividades para ajudar a interromper os sintomas antes que eles aumentem.

Por exemplo, se você achar que um banho morno é relaxante, não espere, prepare um banho, talvez acenda algumas velas ou adicione alguns aromas e entre. Seja um banho, um chuveiro, caminhar , faça imediatamente, em vez de se deixar sobrecarregar pela sua ansiedade.

5. Aprenda a gerenciar seus pensamentos ansiosos

Ansiedade não sai do nada! Quando você tem ataques de ansiedade, muitas vezes é porque sua mente está em uma espiral em pensamentos negativos - muitas vezes sem o seu controle (pensamentos que invadem sua mente) . Às vezes, você pode controlar essa ansiedade mantendo esses pensamentos à distância e aprendendo a ignorar os gatilhos que lhe causam ansiedade, ex: evitar de ver noticias “ruins” no facebook ou jornal, evitar encontro com pessoas que lhe causem irritação. Mas algumas vezes nem se afastando do que lhe causa ansiedade os pensamentos negativos sempre vem a mente, neste caso utilize as seguintes técnicas:

Uma lista de verificação de perguntas: Busque questionar seus pensamentos de forma racional para que você busque pensamentos mais realistas. Perguntas que você pode usar incluem:

· Existe uma razão para acreditar que algo está errado?

· Que evidência há de que algo está errado?

· Existe uma chance de eu estar exagerando ou sendo muito emotivo ?

· Pode haver outra explicação para o que eu estou pensando?

Afirmações: Afirmações são coisas que você diz para si mesmo para se sentir melhor, ajudam a reforçar um pensamento positivo e para distrair a mente dos pensamentos menos produtivos. Esses incluem:

Estou bem. Isso é apenas ansiedade e eu vou passar isso.Deixe me preocupar com isso depois.Minha ansiedade não me controla.

6. Ouça uma boa música

A música pode ter um efeito poderoso no seu humor e na ansiedade. A chave, no entanto, é não apenas escolher as músicas que você gosta. mas também certifique-se de ouvir música que represente o que você quersentir. Música que tenha uma mensagem positiva. . Música feliz ou relaxante pode afetar diretamente o seu humor e a maneira como você se sente.

Cuidado com musicas que possuem letras ofensivas, raivosas ou extremamente melancólica, a verdade é que esse tipo de música só vai ajudá-lo a entrar em contato com essas emoções negativas. Isso não ajudará você a se sentir melhor. Quando você está tentando parar a ansiedade, você deve ouvir música que vai ajudá-lo a sentir o que você quer sentir. Não que você deva deixar de ouvir este típico de musica, mas deve evita-la quando não está bem

7. Aprenda técnicas de atenção plena

Quando você está se sentindo ansioso ou tendo um ataque de pânico utilize uma técnica de treinamento para manter a atenção plena,; trata-se apenas de prestar atenção nas ações do presente, sem ficar apegado ao passado ou sem se preocupar em excesso com o futuro e se distraindo de pensamentos ansiosos. Existem 2 métodos populares e você pode praticá-las quando não estiver se sentindo ansioso, de modo que, quando os sintomas surgirem você consiga usa-las naturalmente.

Relaxamento Muscular Progressivo: Esta é uma técnica que pode ajudá-lo a aprender a relaxar. As pessoas que sofrem de ansiedade muitas vezes mantêm a tensão no corpo durante o dia. Ao aprender a liberar essa tensão e sentir-se relaxado, você pode combater sentimentos de ansiedade à medida que surgem. Quanto mais você pratica, mais fácil isso vai ficar. Este exercício consiste em tensionar certos grupos musculares e depois relaxá-los.

Varredura Corporal: O objetivo desta técnica de aterramento é ajudá-lo a aumentar a consciência do seu corpo e o que está acontecendo nele. O foco não está nos sentimentos de bom, ruim, doloroso, prazeroso, etc, mas sim que você percebe que há uma sensação (formigamento, calor, aperto, etc.)

Para este exercício você se deita e simplesmente respira por um minuto. Comece sentindo a superfície em que você está. Em seguida, observe um dos pés e observe as sensações à medida que você sobe lentamente a perna, move-se para o outro pé e para cima, subindo para o estômago, peito, mãos e braços, até o topo da cabeça.

Parando a ansiedade para sempre

Aprender a lidar com uma ansiedade é um processo, uma construção erguida aos poucos. Aprender a reconhecer seus sintomas, assim como seus gatilhos, e trabalhar para gerenciá-los é um bom primeiro passo. Buscar a terapia para resolver as causas da sua ansiedade é importante. E aprender habilidades saudáveis de enfrentamento, como as coisas discutidas acima, pode iniciar você no caminho certo para diminuir os sintomas e levar uma vida mais feliz e saudável.